Por Dra. Juliana Cardoso | Nutrição Clínica & Esportiva
A perda de peso é um tema cercado por informações simplificadas e, muitas vezes, por promessas que não correspondem ao que a ciência demonstra. Frases como “corte carboidrato”, “não coma depois das 18h” ou “pular o café da manhã faz engordar” são frequentemente apresentadas como regras universais, quando, na realidade, o processo é muito mais complexo.
A literatura científica mostra que diferentes estratégias alimentares podem funcionar, mas seus resultados dependem de fatores como ingestão energética, qualidade da alimentação, atividade física, comportamento, rotina e capacidade de manter as mudanças ao longo do tempo.
Mito 1 — “Carboidrato à noite engorda”
Um dos mitos mais difundidos é a ideia de que consumir carboidratos no período noturno automaticamente favorece o ganho de gordura.
O horário em que determinado alimento é consumido não determina, sozinho, o ganho ou a perda de peso. Estratégias relacionadas ao horário das refeições podem apresentar efeitos modestos sobre o peso, mas isso não significa que exista um horário universal a partir do qual carboidratos “viram gordura”.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no JAMA Network Open, envolvendo 29 ensaios clínicos randomizados e 2.485 participantes, encontrou maior perda de peso com algumas estratégias de distribuição das refeições, especialmente quando havia restrição do período alimentar ou maior concentração de calorias mais cedo no dia. Entretanto, os efeitos foram relativamente pequenos e a qualidade metodológica de muitos estudos apresentou limitações.
Portanto, mais importante do que simplesmente retirar carboidratos à noite é observar a quantidade total consumida, a qualidade da alimentação e o contexto da dieta como um todo.
Isso também ajuda a explicar por que não existe uma única distribuição de macronutrientes que seja obrigatoriamente superior para todas as pessoas. Uma grande meta-análise publicada no BMJ, com 121 ensaios clínicos e mais de 21 mil participantes, encontrou resultados semelhantes entre diferentes padrões alimentares para perda de peso.
Conclusão: Comer carboidrato à noite não significa, por si só, que a pessoa irá engordar.
Mito 2 — “É preciso cortar carboidratos para emagrecer”
Dietas com baixo teor de carboidratos podem funcionar para algumas pessoas, mas isso não significa que o carboidrato seja o responsável pelo ganho de peso ou que precise ser eliminado para ocorrer emagrecimento.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no BMJ comparou diferentes padrões alimentares e encontrou que dietas com baixo carboidrato e dietas com baixo teor de gordura produziram perdas de peso semelhantes em aproximadamente seis meses.
Outra meta-análise, que avaliou 38 estudos randomizados com 6.499 adultos, encontrou uma pequena vantagem média das dietas low carb na perda de peso entre 6 e 12 meses, mas isso não significa que sejam obrigatoriamente melhores ou mais adequadas para todas as pessoas.
Na prática, a melhor estratégia é aquela que consegue ser nutricionalmente adequada, individualizada e sustentável.
Carboidratos também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, especialmente quando provenientes de alimentos como frutas, legumes, tubérculos, feijões e cereais integrais.
Conclusão: Não é necessário demonizar ou eliminar carboidratos para alcançar uma alimentação adequada.
Mito 3 — “Pular o café da manhã faz engordar”
Durante muito tempo, o café da manhã foi considerado praticamente obrigatório para quem queria controlar o peso. Porém, os estudos experimentais não sustentam essa ideia como uma regra universal.
Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados avaliou a diferença entre consumir e pular o café da manhã. Os autores não encontraram efeito discernível sobre peso corporal, IMC, percentual de gordura ou circunferência da cintura.
Uma revisão anterior publicada no BMJ, com 13 ensaios clínicos randomizados, também não encontrou evidências de que tomar café da manhã promovesse perda de peso ou que pular essa refeição causasse ganho de peso.
É importante destacar que isso não significa que o café da manhã seja ruim ou que todas as pessoas devam pulá-lo. Significa apenas que não existe evidência suficiente para afirmar que tomar ou não tomar café da manhã, isoladamente, determine o emagrecimento.
As necessidades individuais, a fome, a rotina, os horários de trabalho ou estudo e a composição geral da alimentação devem ser considerados.
Conclusão: O café da manhã pode ser uma ótima refeição para algumas pessoas, mas não é uma obrigação universal para emagrecer.
O que realmente importa?
A perda de peso não depende de uma única regra ou alimento. Ela envolve
uma combinação de fatores e, principalmente,
a capacidade de manter hábitos alimentares adequados ao longo do tempo.
Uma alimentação saudável para controle
de peso deve considerar:
Qualidade e quantidade dos alimentos;
Adequação energética;
Ingestão suficiente de proteínas, fibras, vitaminas e minerais;
Atividade física regular;
Sono e rotina;
Preferências alimentares e contexto cultural;
Sustentabilidade da estratégia a longo prazo.
O próprio National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) destaca que
um plano alimentar saudável precisa ser possível de manter ao longo do tempo, e
que a atividade física contribui tanto
para o gasto energético quanto para a manutenção do peso perdido.
Conclusão
Emagrecimento não precisa ser sinônimo de proibição, medo de carboidratos ou regras rígidas sobre horários.
A ciência mostra que não existe um alimento, horário ou estratégia isolada que determine o resultado. O mais importante é construir uma alimentação equilibrada, individualizada e sustentável.
Por isso, antes de acreditar em uma nova “regra para emagrecer”, vale perguntar: isso é realmente baseado em evidências ou apenas mais um mito da internet?
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